내 몸을 살리는 똑똑한 걷기 방법...‘10cm’만 더 신경 쓰면 몸도 마음도, 인생도 바뀔 수 있다
[문화뉴스 MHN 박은숙 기자] 6일 방송되는 KBS '생로병사의 비밀'에서는 전문가들의 인터뷰와 실제 사례를 통하여 2020년 내 몸을 살리는 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’라는 새로운 걷기 방법을 소개한다.
걷기 운동은 부상의 위험이 거의 없고 비용과 특별한 장소가 필요하지 않아서 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 큰 도움이 되지 않는다. 실제로 6년간 일본 아이치현 주민들을 대상으로 한 걷기와 노화 연구에 따르면 그냥 걷기만 열심히 한 이들의 경우 근력이 25%나 감소한 결과가 나타났다.
그렇다면 내 몸을 살리는 ‘똑똑한 걷기’ 방법은 무엇일까?
걷기운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 무엇보다 걸음걸이 자세가 매우 중요하다. 걸을 때 목을 세워 시선을 약 15~20m 앞 바닥에 두고 턱은 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세우고 걸어야 한다. 몸의 무게중심은 앞으로 나아가는 방향으로 옮기면서 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 주는 것이 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 하며, 걷는 방향과 발 모양이 나란하게 11자가 되게 최대한 유지하는 것이 좋다. 중장년층은 골절이나 부상을 예방하기 위해서는 걷기 전에 스트레칭으로 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 풀어주는 것이 필요하다.
걷기 운동은 일주일에 3~5회 정도 30분에서 1시간 사이로 시간을 정하고 약 3~4km 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는 것을 권장한다.
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'생로병사의 비밀'에서는 대국민 건강 프로젝트로 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’를 제안한다. 기존 보폭보다 10cm 넓히는 것만으로도 다리 근력을 강화하면서 낙상으로부터 안전한 걷기 운동이 가능해진다.
하루 30분 이상의 걷기 운동은 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 체내 노폐물 배출을 돕는 등 건강한 신체를 유지하는데 도움을 준다. 또한 척추의 구조를 바로 잡고 전신 근력을 강화하는데 도움을 줘 허리디스크 예방과 관리에도 효과적이라고 전해진다.
올해 91세인 박용휘 박사는 고령의 나이임에도 최근까지 핵의학과 관련된 활발한 연구와 논문 활동을 펼치고 있다. 박용휘 박사는 건강관리의 방법으로 ‘일상적인 걷기 운동’을 꼽는다. 실제로 박용휘 박사는 바쁜 일정 중에도 틈틈이 근력 운동과 스트레칭을 실천하고 출·퇴근길엔 대중교통을 이용하며 걷기를 생활화하고 있다. 특히 걷기 운동을 할 때는 평소의 걸음보다 1.5배 더 빠른 속도로 걸으려고 노력한다. 젊은이보다 더 왕성한 활동을 하는 그의 비밀을 걷기에서 찾아본다.
이명숙 씨(63)씨는 2014년에 뇌 지주막하 출혈로 쓰러졌다. 진단 당시 긴급 수술을 받아야 했을 정도로 아주 위중한 상태였다. 뇌혈관 봉합 수술에 이어 뇌 감압술까지 받아야만 했다. 두 번의 큰 수술은 이명숙 씨에게서 일상생활을 빼앗아갔다. 하지만 포기하지 않고 재활 치료로 걷기 운동을 시작한 후, 이명숙 씨의 상태가 서서히 달라졌다. 발걸음을 떼는 것조차도 어려워 기어 다녔던 이명숙 씨는 두 다리로 멀쩡하게 서 있을 수 있게 되었고, 이제는 누구보다 건강하게 걷기 운동을 할 수 있게 되었다. 이명숙 씨는 완전한 건강 회복의 이유를 '넓은 보폭으로 걷는 것'이라고 말한다.
'생로병사의 비밀'에서는 이명숙 씨의 건강 회복 과정을 살펴보며, 잃어버린 일상을 되찾게 해 준 기적의 걷기 방법에 대해서 밝혀본다.
강원도 군량리 마을의 주민들은 걷기 지도자인 이용덕(67)씨에게 올바른 걷기 자세를 지도 받으며 꾸준한 걷기 운동을 실천하고 있다. 지속적인 걷기 운동은 마을 주민들의 걸음걸이에 큰 변화를 주었다. 걷기 운동 초기와 비교해보면 전보다 보폭도 넓어지고 걷기 속도도 빨라졌다.
평소에 허리 통증을 호소했던 군량리 주민 이영윤(65)씨도 6년간 걷기 운동을 꾸준히 실천했다. 걷기 속도가 증가하면서 자연스럽게 보폭도 넓어졌다. 보폭을 넓게 걸음으로써 몸의 균형이 서서히 잡히고, 오랫동안 이영윤 씨를 괴롭혔던 허리 통증도 어느 순간 사라졌다.
군량보건진료소의 통계에 의하면 걷기 운동 전과 후를 비교했을 때 통증주사 처치 횟수도 무려 43%로 눈에 띄게 줄었다. 대표적 유산소 운동인 걷기는 일명 ‘만병통치약’으로도 알려져 있다. 하지만 요령 없이 무조건 걷기는 건강을 오히려 해칠 수도 있다. 군량리 마을 사례를 통해 ‘보폭 넓혀 걷기’로 건강하게 걷기 운동을 할 수 있는 방법에 대해 소개한다.
'생로병사의 비밀'에서는 ‘10cm 더 한 보폭’의 비밀을 알아보기 위해서 4명의 지원자와 함께 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’ 한 달 프로젝트를 시작했다.
과체중이 걱정인 황동근(57) 씨, 틀어진 자세가 고민인 송영이(63) 씨, 규칙적인 운동은 거의 하지 않는 이예순(64)씨, 관절 건강이 고민인 최종해(71)씨. 4명의 지원자들은 여러 가지 검사를 통하여 각자에게 맞는 ‘10cm 더 넓힌 보폭’을 정하였고, 바른 걷기 자세 지도를 받았다.
‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’ 프로젝트 한 달 후, 지원자들의 몸에는 놀라운 변화가 일어났다. '생로병사의 비밀'에서 내 몸에 적합한 ‘10cm 더 넓힌 보폭’ 산정 방법과 함께 걷기 운동의 효과를 획기적으로 높일 수 있는 그 비결에 대해 확인해본다.
인기 트로트 가수 배일호 씨는 바쁜 스케줄 속에서도 꼭 시간을 내어 걷기 운동을 실천하려고 한다. 그가 걷기 운동을 시작하게 된 계기는 메니에르와 전립선 비대증 증상 때문이었다. 처음에는 지루하기만 했던 걷기 운동이 요즘에는 달라졌다. 바로 스스로 개발한 ‘걷기 운동법’ 덕분이다. 지속적인 걷기 운동은 건강 호전은 물론, 삶의 활력을 되찾아주었다.
2019년 양구군 ‘걷기왕’으로 선정된 김명자(75) 씨. 초반에는 걷기에 대한 즐거움을 몰랐지만 점점 달라져 가는 자신의 건강 상태를 느끼며 걷기 운동에 흥미를 느끼게 됐다. 2년 전 까지만 해도 김명자 씨는 고관절 통증으로 인해 앉을 수가 없어 혼자 서서 식사를 해야만 했다. 김명자 씨를 괴롭혔던 통증은 걷기 운동 시작 후, 2주 만에 사라졌다. 요즘에는 남편과 함께 매일 8~10km 걷고 있다. 걷기 운동으로 제 2의 인생을 살게 됐다는 김명자 씨. 그녀가 말하는 걷기 운동의 비결이 '생로병사의 비밀'에서 밝혀진다.
배일호 씨, 김명자 씨처럼 성공적인 걷기 운동이 되기 위해서는 흥미를 잃지 않도록 자신만의 걷기 방법을 찾는 것이 중요하다. 자신의 걷기 운동 기록을 알려주는 스마트폰 앱을 활용하는 것도 좋은 방법이다. '생로병사의 비밀'에서도 간편하고 재미있는 걷기 앱을 개발했다. 이 앱은 걷기 속도를 측정하고 자신에게 적합한 보폭으로 걸을 수 있도록 실시간으로 알려준다. 이 앱은 스마트폰 앱 스토어에서 ‘걸음아 나 살려라’를 검색하면 바로 다운 받을 수 있다.
한편, KBS1 '생로병사의 비밀'은 6일 수요일 오후 10시에 방송된다.
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[생로병사의 비밀] 기적의 걷기운동 '보폭 10cm만 더'...올바른 걷기 자세, 방법, 속도, 효과
내 몸을 살리는 똑똑한 걷기 방법...‘10cm’만 더 신경 쓰면 몸도 마음도, 인생도 바뀔 수 있다