[문화뉴스 MHN 박지민 기자] 영양소는 풍부하고 칼로리는 낮아 인기가 많은 슈퍼푸드, 그 중 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 연어의 효능과 칼로리, 부작용, 연어 먹는 법, 고르는 법 등에 대해 소개한다.

강에서 산란해 자기가 태어난 하천으로 다시 돌아와 알을 낳는 모천회귀 본능을 가진 연어는 동양보다는 서양에서 사랑받아 왔고, 특히 독일, 네덜란드 등 라인 강 주변 국가의 사람들에게는 최고의 미식으로 꼽혀왔다. 맛도 좋고 영양분도 풍부한 연어는 특히, 높은 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 떠오르며 최근 우리나라에서도 수요가 급증하고 있다. 

다이어트 식품에 걸맞게 연어의 칼로리는 100g당 161kcal로 대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살과 비교해서는 조금 더 높지만 연어 자체의 영양성분과 단백질의 함량을 생각하면 체중조절에 적합한 식품이라 할 수 있다. 연어에는 불포화지방산인 오메가 3 지방산과 비타민A를 비롯한 비타민B, 비타민D, 비타민E 등 다량의 비타민을 함유하고 있어 각종 효능을 자랑한다. 

먼저 연어의 풍부한 오메가 3는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방한다. 오메가3는 세포막의 구성을 부드럽게 하고 저하된 뇌세포의 세포 간 신호전달을 원활하게 해 뇌 건강에 큰 도움을 주며 연구 결과 알츠하이머 예방에도 효과적이라고 전해진다. 또한, 류머티스성 관절염 환자에게는 오메가 3의 지방산이 염증을 감소시켜준다고 알려져 연어의 기름을 권장한다고 한다. 그 외에도 오메가3는 우울증을 완화시켜주고 항 부정맥, 항암, 염증 해소, 자가면역질환 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

연어에는 오메가3 외에도 각종 비타민 성분을 함유하고 있다. 특히, 비타민 A는 눈 건강에 도움을 줘 시력저하를 완화해주고 눈의 노화와 피로감 야맹증 등을 예방해 준다. 그 외에도 연구 결과 연어는 안구 건조증을 예방해주고 아이들의 시력 발달에 도움을 주며 녹내장 발병률을 낮춰준다고 전해진다. 또한, 연어의 풍부한 비타민D는 뼈 건강 유지에 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 면역기능에 관여해 암의 발병률을 낮춰주고 비타민 B12는 적혈구 생성에 필수 성분으로 빈혈을 예방해주며 산소 공급을 촉진해 피로 증상 완화에 도움을 준다고 전해진다.

연어의 붉은 빛을 만드는 천연 색소 아스타크산틴은 항산화 작용을 해 몸의 활성산소 작용을 줄여 세포의 노화를 늦춰주고 윤기 있는 피부로 가꿔준다. 특히 연어알에 많이 함유된 비타민 E 역시 노화를 방지하고 피부 미용과 관절염, 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 한다.

다만 연어에는 염분과 콜레스테롤이 상당량 들어 있기 때문에 과다섭취는 피해야 한다. 또한, 오메가3 성분은 혈액 응고 억제 작용이 있어 출혈성 질환이나 고혈압 등으로 항응고제를 복용하고 있는 사람은 의사와의 상담 하에 연어의 섭취 여부를 결정해야 한다. 또한, 연어에 기생하는 회충은 감염을 일으켜 복통을 호소할 수 있고 만성으로 발전 시 호산구성육아종 등의 증상을 일으킬 수도 있기에 날 것으로 섭취 시 위생에 각별히 주의해야할 필요가 있다.

신선한 연어를 섭취하기 위해서는 비린내보다는 바다냄새가 나는 것을 골라야 하며, 색이 선명하고 살이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 또한, 연어는 맛이 좋기에 다양한 요리에 활용되곤 하는데, 회로 먹기도 하고, 스테이크로 구워 먹기도 하며, 훈제해 샐러드 재료로 활용하거나 까나페 등의 부재료로 활용하기도 한다. 

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[건강 시리즈] 세계 10대 슈퍼푸드, 고단백에 색도 예쁜 연어의 효능, 부작용, 칼로리 소개

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