천의 레시피를 가진 고단백 저칼로리 계란
밥보다 간편하면서 포만감은 더 놓은 오트밀
스무디나 밥반찬으로 활용하기 좋은 양배추

[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자] 아침 식사(Breakfast)는 글자 그대로 '공복(fast)을 깨뜨린다(break)'라는 뜻이다. 그만큼 아침 식사는 밤새 긴 공복기를 멈추게 하고 대사 작용의 시작을 알리는 만큼 똑똑하게 잘 챙겨먹는 것이 중요하다. 오늘은 공복에 좋은 음식 중에서도 체중 감소를 위해 좋은 메뉴들을 소개하고 그 효능에 대해 알아본다.

 

1. 계란

계란은 남녀노소 모두에게 질 좋은 단백질을 공급하는 매우 좋은 식품이다. 저칼로리 고단백 식품으로 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있다. 또한 나트륨이 적으며, 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있다.

뿐만 아니라 계란에 들어있는 루테인 성분은 눈을 보호해 주는 역할을 한다. 때문에 하루 종일 TV나 스마트폰 액정, 컴퓨터 모니터를 들여다봐야 하는 현대인에게는 더욱 제격인 식품이라고 할 수 있다.

공복에 계란을 추천하는 이유는 공복 혈당을 낮춰주고 포만감을 오래 느낄 수 있어 과식을 예방할 수 있기 때문이다. 삶은 달걀 1개는 열량이 80kcal인데 위에 3시간 이상 머물기 때문에 포만감을 주어 과식을 예방한다.

계란은 찜이나 계란프라이, 스크램블 등 만들기 간편한 레시피가 많은 것도 장점이다. 공복의 까칠한 입 안에서도 부드럽게 넘어가 먹기에도 좋다. 

 

2. 오트밀

귀리를 납작하게 만든 오트밀은 미국과 유럽에서는 흔한 아침 식사 메뉴다. 그냥 먹으면 종이를 씹는 맛이지만 최근 한국에서도 오트밀을 이용한 레시피들이 많이 소개되면서 각광 받고 있다. 차갑게, 따뜻하게, 달게, 혹은 짜게 자신의 취향껏 간편하게 조리해서 먹을 수 있다. 

오트밀은 계란과 마찬가지로 포만감이 오래 지속되고, 건강한 탄수화물과 단백질이 풍부하다. 다른 음식과 달리 오트밀은 가벼운 듯 묵직한 특유의 포만감이 있다. 부드러운 식감만큼이나 서서히 소화되기 때문에 오전 내내 필요한 에너지를 충분히 공급해 줄 것이다. 식이섬유가 풍부히 들어있어 장운동을 활성화시켜준다는 점에서 변비로 고민하는 이들에게도 추천한다.

가장 간편하면서도 따라하기 쉬운 오트밀 레시피 한 가지를 소개한다면 오트밀을 적당량 컵에 담고, 우유를 자작하게 따라준 뒤 전자레인지에 1-2분 돌려서 따뜻하게 먹는 것이다. 여기에 사과, 바나나, 블루베리 등의 과일과 견과류, 꿀 한 스푼을 첨가하면 더할 나위 없이 완벽한 식사가 완성된다. 꿀과 견과류 역시 공복에 좋은 음식 중 하나이다. 

 

3. 양배추

양배추는 위장 점막 강화에 큰 도움을 주어 위염, 위궤양, 장염, 대장질환 환자들에게 특히 좋은 식품이다. 특히 비타민과 식이섬유가 풍부하고, 섬유질도 많이 포함하고 있기 때문에 바쁜 직장인들의 공복감 해소에 효과적이다. 

야채라는 속성 때문에 양배추를 어떻게 아침식사로 챙겨먹으면 좋을지 어려워하는 사람이 많은데 단독으로 먹기 어렵다면 다른 채소, 과일들과 함께 먹는 것을 추천한다. 사과, 바나나, 블루베리 등을 넣고 함께 갈면 과일 맛에 양배추 특유의 맛이 묻히면서 맛있고 건강한 아침식사를 챙길 수 있다. 밥 반찬으로 활용하고 싶으면 고기를 양배추와 함께 볶아 먹거나, 삶아서 쌈을 해먹는 것을 추천한다.

 

 

 

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[공복에 먹으면 좋은 음식] 아침 메뉴로 추천하는 활용도 높은 음식 세 가지

천의 레시피를 가진 고단백 저칼로리 계란

밥보다 간편하면서 포만감은 더 놓은 오트밀

스무디나 밥반찬으로 활용하기 좋은 양배추

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