[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자] 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 비타민. 탄수화물, 단백질, 지방처럼 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이진 않지만 신체의 정상적인 기능을 위해 비타민은 꼭 필요하다. 그런데 비타민은 체내에서 합성되지 않고 결핍 시 질병을 유발하기 때문에 그 종류와 종류별 효과, 결핍 시 증상 등을 숙지하고 잘 챙겨먹는 것이 중요하다.

수용성 비타민 종류

비타민 C는 피부 등 신체 조직과 면역력에 좋다. 활성산소를 억제해 신체 노화를 지연시키고, 알츠하이머, 암, 동맥경화 등의 질병 예방에도 도움을 준다. 특히 코로나 바이러스가 유행하는 요즘 같은 시기에 면역력 관리가 중요한데, 피로 회복과 면역력 강화에 비타민 C가 매우 효과적이다. 비타민 C가 결핍되면 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 만성 피로, 소화기능 장애, 잇몸병, 우울증 등에 시달릴 수 있다.

 

비타민 B는 심장병 · 뇌졸중 같은 심혈관 질환 예방과 면역 체계 증진, 신진대사 작용 촉진, 빈혈 예방 등에 효과가 있다. 비타민 B에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산) 등 그 종류가 매우 다양하다. 비타민 B 군 중 한 가지가 결핍되면 다른 비타민 B 군도 같이 결핍되어 있는 경우가 많으므로 여러 가지 비타민 B 군을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B가 결핍되면 각기병, 구각증, 유종, 빈혈, 피부염, 중추신경 장애, 경련 등이 발생할 수 있다.

 

 

 

 

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민이다. 비타민 A, D, E, K 가 여기 속한다.

 

먼저, 비타민 A는 성장과 면역력에 도움을 주는데, 특히 눈 건강에 필수적이다. 비타민 A가 눈의 망막 색소 구성성분으로서 눈의 기능을 도와 시력을 유지하기 때문이다. 따라서 비타민 A가 결핍되면 시력저하, 야맹증, 안구건조증 등의 증상이 나타날 수 있다. 비타민 A는 김이나 미역 등의 해조류나 당근, 호박 등의 황색, 주황색 채소를 통해 섭취할 수 있다.

비타민 D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지에 필수적이다. 비타민 D가 결핍되면 어린이에게는 성장저하나 다리나 척추가 휘는 구루병을 일으키고, 어른에게는 골다공증, 골연화증 등을 일으킨다. 생명 유지에 필수 영양소인 비타민 D는 D2와 D3로 분류되는데, 비타민 D2는 음식을 통해, D3는 햇빛을 통해 피부에서 만들어진다. 이들의 효율성은 거의 같지만 음식을 통해서는 적은 양만이 생성되고, 대부분의 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 합성된다. 그런데 우리나라의 경우 피부 미용을 위한 자외선 차단이 지나치게 강조되고 바쁜 현대인의 특성상 햇빛에 노출되는 시간이 적어 비타민 D가 결핍되는 경우가 많다. 때문에 비타민 D가 많이 함유된 식품이나 비타민 D 영양 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 연어나 청어 등의 지방질 생선이나 우유, 달걀 노른자를 충분히 먹고 바쁘면 하루 권장 비타민 D 섭취량을 충족시키는 영양제를 장만하는 것이 필요하다. 

비타민 E는 노화방지와 근육에 도움이 된다. 몸 속에서 활성산소를 제거하고 세포막의 손상과 조직의 손상을 막는 역할을 한다. 비타민 E가 부족하면 근육이 약해지는 병에 걸릴 수 있다. 비타민 E는 참기름, 올리브유와 같은 식물성 기름이나 견과류, 아보카도, 계란 노른자 등에 많이 함유되어 있다.

 

마지막으로 비타민 K는 혈액 응고 반응에 관여한다. 혈액 응고 질환의 예방과 치료에 주로 사용되며, 결핍되면 비정상적인 출혈이 일어나고 혈액응고가 지연된다. 사실 비타민 K의 필수 섭취량은 적은 편이고 음식에 풍부하게 함유돼 있어 건강한 사람에게는 결핍을 찾아보기 어렵다.

 

 

수용성 비타민은 과량 복용해도 소변으로 배설되며 대부분 심각한 부작용을 일으키지 않는다. 다만, 비타민 B군 중 하나인 니아신(비타민 B3)과 피리독신(비타민 B6)은 과량 복용 시 독성이 있으므로 주의해야 한다.

 

지용성 비타민은 대부분 장에서 지방과 함께 흡수는데, 과량 섭취 시 체내에 축적될 수 있으므로 주의한다.

 

 

수용성 비타민은 지용성 비타민과 달리 열과 산에 약하다. 가열하면 파괴되는 성질이 있으므로 영양제 구입 시 천연의 재료를 가열하지 않고 본연의 영양소를 그대로 보존한 비타민인지 확인하는 것이 중요하다. 지용성 비타민은 열에 강해 식품의 조리, 가공 중에 비교적 덜 손실되고 쉽게 파괴되지 않는다.

 

비타민의 신체 흡수율을 더 높이고 싶다면 영양제 구입 시 타정(알약) 형태보다 액상 형태를 더 추천한다. 중요한 것은 아무리 좋은 성분이 함유되어 있는 식품이나 영양제라도 꾸준하게 잘 챙겨먹는 것이 가장 중요하다. 평소 식단에 과일과 채소를 충분히 포함시켜주고, 바쁘더라도 휴대성 좋은 영양제를 구입해 잘 챙겨다니는 노력이 필요하다.