GI지수와 다이어트의 관계
GI지수가 높은 음식은? 흰쌀밥, 당면, 튀김, 피자 등
GI지수가 낮은 음식은? 고구마, 닭가슴살, 오징어, 낫또 등
[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자] GI지수란 Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 소화하는 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다.
GI지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류한다.
GI지수와 다이어트의 관계
우리 몸은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 인슐린을 분비해 이를 낮춘다. 인슐린은 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이지만, 과다 분비 되면 비만을 초래한다. GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과잉 분비된다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 비만을 촉진한다.
혈당의 속도 측면에서 더 자세히 설명하면 일단 혈당은 오르는 속도와 떨어지는 속도가 비례한다. 빨리 오르는 만큼 빨리 떨어지는 것이다. 빠르게 떨어진 혈당은 급격한 공복감을 유발하고 이는 결과적으로 식이조절을 어렵게 만든다. 한편, GI지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당치가 천천히 올라가 지방이 잘 쌓이지 않는 체질을 만들 수 있다.
GI지수가 높은 음식은?
GI지수가 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품으로 분류한다. GI지수가 높은 대표적인 음식으로는 흰 빵(100), 당면(96), 쌀밥(92), 찹쌀(86), 감자튀김(85), 피자(80)등이 있다.
또한 많은 사람들이 오해하는 것 중에 하나가 과일은 몸에 좋기 때문에 많이 먹어도 좋다는 것이다. 그러나 몸에 좋다고 생각되는 과일에도 생각보다 많은 당분이 들어 있다. 바나나와 멜론, 수박 등은 당분이 많은 과일들이다. 특히 시중에 파는 과일 주스에는 탄산음료만큼 당분과 칼로리가 모두 높다.
이러한 GI지수가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 분비하게 하고, 과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하거나 지방으로 축적되기 쉽다.
GI지수가 낮은 음식은?
GI가 낮은 식품(55 이하)으로는 혼합 잡곡(45), 토마토(38), 탈지유(32), 보리(25), 완두콩(18), 버섯(24), 고구마(55), 닭가슴살(45), 낫또(22), 시금치(15), 오징어(20), 돼지고기(45) 등이 있다. 생과일 중에서 블루베리나 사과 등도 비교적 당분 함량이 낮은 축에 속한다.
GI지수가 낮으면 인슐린이 천천히 분비되기 때문에 칼로리가 높아도 지방으로 축적될 가능성이 작다. 따라서 현재 다이어트 중이라면 GI지수 55가 이하인 음식을 골고루 섭취하는 것을 추천한다.
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GI지수와 다이어트의 관계
GI지수가 높은 음식은? 흰쌀밥, 당면, 튀김, 피자 등
GI지수가 낮은 음식은? 고구마, 닭가슴살, 오징어, 낫또 등