[GI지수의모든것③] GI지수를 낮추는 음식 조리법과 섭취법
  • 박혜빈 기자
  • 승인 2020.11.22 09:00
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

조리법? 조리 시간은 짧게, 조리 식품의 크기는 크게, 식초 활용하기
섭취법? 식사 후 과일은 금물, 골고루, 적당히 먹기

[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자] GI지수란 Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 소화하는 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다.

GI지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류한다.

GI지수가 높은 음식은 탄수화물이 포도당으로 빠르게 변해 혈당을 증가시시킨다. 혈당을 감소시키기 위해 우리 몸은 인슐린 분비를 촉진하는데 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 나오기 때문에 살이 찌기 쉽다.

그런데 같은 음식도 어떻게 조리하고 섭취하느냐에 따라 GI 지수를 낮출 수 있다. 오늘은 GI지수를 낮추는 음식 조리법과 섭취법을 소개한다.

 

GI지수를 낮추는 음식 조리법 1. 조리 시간은 짧게, 조리 식품의 크기는 크게


같은 음식도 걸리는 시간과 조리하는 식품의 크기에 따라 GI지수가 달라진다. 대표적인 예가 군고구마와 찐고구마다. 식품의 가열 처리 정도에 따라 소화 흡수 속도에 차이가 나는데 군고구마는 탄수화물이 불로 직접 가열되는 과정에서 원래 가지고 있던 당 함량이 늘어나게 된다. 때문에 원래 고구마의 GI 지수가 55정도라면 군고구마는 80까지 오른다.

또한 식품의 크기도 GI지수와 관련 있다. 식품을 작게 나눠 조리하면 입자 크기가 감소해 표면적이 증가한다. 즉 우리 몸에서 소화 될 때 음식이 작은 만큼 소화효소가 더 쉽게 작용하여 빨리 흡수되고 혈당지수를 증가시킨다. 이는 같은 쌀이라도 밥보다 죽이, 같은 과일이더라도 생과일보다 주스가 혈당지수를 더 높이는 이유이다.

출처: pixabay

GI지수를 낮추는 음식 조리법 2. 식초를 활용하자


조리할 때 레몬즙과 식초를 이용하면 좋다. 피클 식품이나 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮은 편이다. 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소, 생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 또한 파스타와 같은 고탄수화물 음식의 혈당지수를 낮추는 효과도 있어 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 된다. 식초, 유제품, 콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 있다.

출처: pixabay 

GI지수를 낮추는 음식 섭취법 1. 식사 후 과일은 금물


후식으로 과일을 많이 먹는 것은 매우 안 좋은 습관 중 하나이다. 식사 직후에는 혈당이 높아진 상태라 높아진 혈당을 낮추기 위해 이미 인슐린이 많이 분비되어 있다. 그런데 이때 과일까지많이 먹게 되면 내려가려던 혈당이 다시 올라가게 되고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하며 지친다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병의 원인이 될 수 있다.

GI지수를 낮추는 음식 섭취 2. 골고루, 적당히 먹기


사실 GI지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품도 물론 있다. 또한 아무리 GI 지수가 낮더라도 과도하게 먹으면 살이 찌는 것이 당연지사다. 중요한 건 자신의 건강 상태에 맞는 균형적인 식사를 하는 것이다.

흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 선택하는 등 GI지수가 낮은 음식들로 식단을 구성하는 것도 중요하지만 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군을 골고루 구성해 먹는 것 역시 아주 중요하다.

출처: pixabay 
출처: pixabay 

 

 

----

[GI지수의모든것③] GI지수를 낮추는 음식 조리법과 섭취법

조리법? 조리 시간은 짧게, 조리 식품의 크기는 크게, 식초 활용하기
섭취법? 식사 후 과일은 금물, 골고루, 적당히 먹기





 
 



 
MHN 포토
댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.