플랭크는 복부와 등의 기립근 등 코어근육을 강화시켜주는 버티기 운동이다. 자세는 엎드려서 손바닥이나 팔꿈치로 땅을 짚고, 등과 허리에 자극이 가도록 30초~1분 가량 버티면 된다. 이때 정자세가 유지되도록 주의해야한다. 팔이나 어깨에 과도하게 힘이 들어가지 않아야한다. 또 지나치게 엉덩이를 올리면 코어근육보다는 다리 끝 쪽으로 힘이 쏠리게 된다.

플랭크 자세의 유지 시간에 대해서는 논란이 있으나, 대략 1분 내외로 여러 세트를 반복하는 것이 효과가 좋다는 의견이 다수다. 운동 초심자의 경우 등을 일자로 만드는 정자세로 1분을 버티는 것은 쉽지 않다. 꾸준히 반복하면 관절에 큰 무리를 주지 않고도 등에 힘이 붙는 운동이다.

2. 브이업(V-UP)

브이업은 복근운동이다. 윗몸일으키기와 유사한 방식이나, 다리를 위로 뻗으며 동시에 상체를 들어올릴 때 마치 'V'자 형태가 된다고 해 브이업이라 불린다. 상체와 하체를 지탱하는 복부에 강한 자극을 주는 운동이다.

브이업은 두 가지 방식으로 구분된다. 미리 다리를 올려두고 복근을 이용해 상체를 들어올리는 방식과, 다리를 내렸다 올렸다 하며 복부의 힘으로 상하체를 끌어올리는 방식이다.

첫째 방식은 다리를 미리 올려두기 때문에 초심자 입장에서는 준비 자세를 잡기가 쉽지 않다. 다만 반동이 없어 허리에 드는 부담이 적다는 장점이 있다. 둘째 방식은 반동이 개입될 여지가 있어 허리 부담을 주의해야하고 원하는 복부 부위에 자극이 가지 않기도 한다. 다만 하체까지 끌어올리는 과정에서 복부 전체가 단련될 수 있다.

초심자의 경우 브이업을 정자세로 하면 복부 통증과 함께 구역질이 나기도 한다. 갯수를 처음부터 늘리기는 쉽지 않으니 적더라도 정자세를 유지하며 차차 갯수를 늘려가는 방식이 좋다.

3. 철봉 매달리기 & 힘주기 & 풀업

철봉을 이용한 운동은 등근육의 알파이자 오메가로 맨몸으로 할 수 있는 운동 중 가장 효과가 좋은 운동에 속한다. 철봉을 이용해 턱걸이, 풀업을 하지 않고 단순히 매달리기만 하더라도 등과 상체를 연결하는 근육 강화에 도움이 된다. 

초심자의 경우 등어깨에 힘주기(숄더패킹)나 턱걸이는 쉽지 않으므로, 두 팔로 매달려 버티는 시간을 늘리는 편이 좋다. 처음에는 두 손의 간격을 좁게해 매달리고, 차차 간격을 넓혀서 매달린다.

어느 정도 매달리기에 익숙해지면, 팔로 매달리기보다 어깨 근육을 사용해 살짝 몸을 들어올린 채로 버틴다. 등이 철봉쪽으로 좀 더 들어올려지는 이 자세를 숄더패킹이라 부른다. 숄더패킹 자세를 유지하며 조금씩 몸을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다. 

위 동작이 익숙해지면 매달린 자세에서 반동 없이 몸을 들어올린다. 이를 풀업이라고 한다. 남성의 경우 풀업까지는 비교적 쉽게 시도할 수 있으나, 여성은 다소 어려운 경우가 많다. 처음 시도에는 들어올리거나 내리는 과정에서 다칠 수 있으므로, 점프해 올라갔다가 힘주고 버티며 내려오는 '네거티브' 방식을 시도하는 것이 좋다. 풀업에 점차 익숙해지고 갯수가 늘어감에 따라 등어깨의 발달을 체감할 수 있을 것이다.

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플랭크, 브이업, 풀업
복근, 등 운동으로 코어근육 강화