케틀벨 고르는 법
케틀벨 스윙 방법
케틀벨 주의사항
[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자] 코로나19로 연말까지 헬스장에서 운동하는 것이 불가능해졌다. 사람들의 관심은 자연스럽게 '홈트레이닝'으로 옮겨갔다. 요가매트, 운동복, 운동화는 준비됐는데 어떤 운동을, 과연 얼마나, 어떻게 해야 할지 모르겠다면 오늘 소개하는 케틀벨을 사용한 운동을 추천한다.
▶ 케틀벨이란?
케틀벨은 고리 모양의 손잡이 아래에 쇳덩이가 붙어 있는 운동 기구다. 군인이나 보디빌더들이 훈련용으로 먼저 사용했던 도구인데, 20분에 400칼로리라는 칼로리 소모 효과 덕분에 다이어트를 하려는 일반인들에게도 유행하면서 사용 인구가 늘어났다. 얼마 전 한 예능 프로그램에 모델 한혜진이 케틀벨을 이용한 운동을 하는 모습이 등장하기도 했다.
▶ 케틀벨 운동 효과
케틀벨은 팔 운동기구로 오해하는 사람이 많은데 사실 다양하게 응용하면 전신 운동이 가능한 기구다. 특히 몸의 중심인 코어를 강화시켜주고 골반의 안정성을 강화시켜주는 데 도움을 준다. 근력운동 뿐만 아니라 심박동수를 높이는 유산소운동까지도 가능하다.
▶ 케틀벨 고르는 법
케틀벨은 덤벨처럼 다양한 무게가 나온다. 자신의 근력에 맞는 제품을 선택해야 운동효과도 올라가고 부상을 입을 위험도 줄어든다. 일반적으로 처음 운동을 시작하는 여성이라면 5kg 전후, 남성이라면 10kg 전후 무게를 추천한다. 중급자라면 여성은 10kg 전후 남성은 20kg 전후 정도를 추천한다.
▶ 케트벨 스윙 운동법
기본적인 케틀벨 운동은 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태에서 양손으로 케틀벨 핸들을 쥐고 스윙하는 동작이다. 약 300kcal를 20분 안에 연소시킬 수 있으며, 하체 근력 강화에 좋다. 이때 골반의 힘을 잘 이용하는 것이 무엇보다 중요하다. 케틀벨 스윙의 추진력이 팔이 아닌 골반 부위의 힘에서 나오기 때문이다.
무릎을 약간 굽히면서 원심력을 이용해 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어올린다. 케틀벨을 스윙해 가장 높이 들었을 때, 반대로 다리 사이로 넘겨 가장 뒤로 넘어갔을 때 엉덩이가 먼저 추진력을 내야 한다. 즉 팔 힘으로 케틀벨을 스윙하는 것이 아니라, 엉덩이가 쥐어짜는 힘을 이용해 스윙한다는 것이다. 팔은 그저 케틀벨 손잡이를 쥐는 역할을 할 뿐이다. 15회 3세트 반복한다. 스윙 동작 시 허리를 과도하게 쓰면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.
▶ 케이블 운동 주의사항
케틀벨 운동은 큰 공간을 필요로 하지 않기에 집에서 하기 쉽다는 장점이 있지만, 케틀벨 스윙처럼 앞뒤로 흔드는 동작을 할 때 잘못 놓치면 사물이나 벽이 파손될 수 있으니 주의가 필요하다. 특히 가벼운 무게의 케틀벨 운동이 쉽게 느껴지기 때문에 본인도 모르게 긴장이 풀린 상태로 운동할 수 있다. 항상 완전한 자세로 케틀벨을 들고 가벼운 무게의 케틀벨도 신중하게 다루자.
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[홈트족 추천템] 20분에 300kcal 태우는 케틀벨 운동법! 케틀벨 고르는법, 운동법, 주의사항은?
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