사과, 배, 고등어, 호박 등 가을 제철 음식 섭취 권장
[문화뉴스 조아현 기자] 가을 환절기에는 급격하게 벌어진 일교차로 호흡기·알레르기성 질환이 자주 발생한다. 면역력을 높여 환절기 질환을 예방해주는 식품 4가지를 소개한다.
발효식품
한식에서 많이 찾아볼 수 있는 발효식품은 유산균이 많이 함유되어 있어 면역력을 높이는데 매우 효과적이다. 특히, 김치에서 분리한 유산균은 아토피 증상을 완화시켜주기도 한다.
청국장의 경우는 다당 추출물이 항보체 활성을 높이고 면역에 관련 있는 사이토카인 분비를 촉진한다. 된장과 낫토는 발효 단계에서 단백질은 분해하여 효율적으로 흡수시키기 때문에 피부 노화를 방지해준다.
또한 발효 과정에서 영양소와 유효성분이 더 풍부한 효소와 미생물이 생겨나는데, 이렇게 생겨난 미생물은 재료를 분해하는 역할을 하여 음식 소화에 도움을 준다.
전체 식품
다음으로 면역력 향상에 도움이 되는 식품은 전체 식품이다. 전체 식품은 현미, 뼈째 먹는 생선, 깨, 콩, 잔새우와 같이 가공을 거치지 않고 원재료 전체를 먹는 식품으로, 부분식품보다 더 영양소가 풍부하다.
대표적으로 현미에는 단백질, 미네랄과 식이섬유, 비타민 등이 고루 함유돼 있어 면역력을 높이고 신진대사를 원활하게 한다. 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이, 깨에는 몸에 좋은 지방이, 콩에는 단백질, 당질, 비타민, 미네랄과 식이섬유가, 잔새우에는 각종 영양소는 물론 껍질에 키틴질이라는 동물성 식이섬유가 함유되어 있다.
기피 식품
흔히 자극적인 음식은 건강에 안 좋다고 생각한다. 그러나 그 자체로 특유한 향이 있는 식품은 면역력을 높이는데 도움을 준다. 이를 기피 식품이라고 하는데, 신맛이 강한 매실장아찌, 쓴맛 나는 강황 찻잎, 매운맛이 있는 생강 겨자 등이 이에 해당된다.
향이 강한 식품을 섭취하면 우리 몸의 위장이 활발하게 활동해 불쾌 물질을 배설하려고 하는 '배설 반사'가 일어난다. 이 과정에서 부교감신경이 작동하게 되어 혈액 순환과 소화, 신진대사가 더 원활하게 이루지게 된다.
그러나 모든 음식은 과유불급이다. 과도한 섭취는 위장에 부담을 줄 수 있으므로 소량씩 섭취하며 신체 반응을 살펴본 뒤 적정 섭취량을 결정하는 것이 좋다.
제철 음식
면역력을 높이는 마지막 방법은 제철 음식을 섭취하는 것이다. 그 이유는 제철인 계절에 가장 영양소가 풍부해지기 때문이다. 예를 들어 가을을 대표하는 과일인 사과와 배는 식이섬유가 풍부하여 뇌졸중 위험을 낮추고, 안 좋은 콜레스테롤 수치를 줄여준다. 그 뿐만 아니라 체중 조절에 도움을 주기도 한다.
고등어도 가을이 제철이다. 고등어는 여름에 산란을 마치고 겨울을 나기 위해 가을에 지방을 많이 저장하는데, 대부분이 불포화지방이기 때문에 섭취하면 혈관 건강을 지킬 수 있다.
가을에 향이 더욱 깊어지는 버섯은 베타글루칸 성분이 풍부하게 함유돼 있어 항암에 도움이 된다. 또한 90% 이상이 수분으로 이루어져 있고 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추거나 비만을 예방하는데에도 효과적이다.
호박 역시 베타카로틴이 풍부하게 들어있어 피부를 보호하고, 암을 예방해준다. 특히나 가을에 제철인 늙은 호박은 칼륨이 풍부해 고혈압을 예방해준다. 또한 호박씨에는 아미노산과 칼륨이 많이 함유되어 있어 혈액 순환과 두뇌 발달에 도움이 된다고 한다.
멸치 못지않게 칼슘이 풍부한 새우도 가을이 제철이다. 특히 대하는 산란 직전인 3~4월과 10~11월에 가장 영양소가 풍부하다. 새우는 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 열량이 낮아 다량 섭취해도 부담이 덜하다. 또한 새우는 껍질과 머리, 꼬리에도 영양성분이 풍부한데, 껍질에 함유된 아스타잔틴이라는 성분은 높은 항산화 능력을 가지고 있고 면역 기능에도 도움을 준다.