프로바이오틱 요거트, 항산화제 풍부한 과일 섭취 권장
섬유질 함유한 소화 느린 음식이 급격한 혈당 상승 막아
[문화뉴스 조아현 기자] 당뇨 환자들이 혈당과 혈압을 조절하기 위해서는 식이요법을 필수로 진행해야 한다.
탄수화물 섭취를 줄이고 저당, 저염식을 먹어야 한다고 생각하면 먹을 수 있는 음식이 제한적이라고 느낄 수 있다. 그러나 메디컬뉴스투데이의 보도에 의하면 설탕과 탄수화물을 적절한 양으로 섭취하면 충분히 맛과 영양의 균형을 갖춘 식단을 만들 수 있다.
미국 당뇨 협회(American Diabetes Association, ADA)가 추천한 식이요법으로는
야채와 과일 충분히 섭취하기
기름기 없는 단백질 섭취하기
설탕이 덜 들어간 음식 고르기
트랜스지방 피하기
가공식품 적게 먹기
등의 규칙들이 있다. 당뇨를 예방하고 더 나아가 당뇨 환자에게 도움이 되는 식품 10가지를 소개한다.
푸른 채소
푸른 채소 ,특히 엽채류에는 중요한 비타민, 미네랄과 영양소들이 가득하다. 시금치, 케일 등을 섭취하면 칼륨, 비타민A, 칼슘, 단백질과 섬유질까지 얻을 수 있다. 또한 혈당 상승에 영향을 적게 주기 때문에 당뇨 환자들에게 도움이 된다. 한 연구에 따르면 케일주스 300ml를 6주동안 매일 마셨더니 혈당수치와 혈압 조절에 도움이 됐다고 한다. 대표적인 채소로는 시금치, 케일, 양배추, 배추, 브로콜리 등이 있다.
통곡물
통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 풍부하다. 당뇨 환자는 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 하는데, 섬유질이 소화 과정을 느리게 해 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주기 때문이다. 이렇게 영양소가 천천히 흡수되면 혈당 수치를 안정적으로 만들 수 있다. 대표적인 통곡물 음식으로는 현미, 통밀빵, 통곡 파스타, 메밀, 퀴노아, 수수, 호밀 등이 있다.
지방이 풍부한 생선
생선은 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. 심장과 뇌, 몸의 전반적인 기능 향상을 위해서는 건강한 지방이 어느정도 필요하다. 특히 불포화지방은 당뇨 환자들의 혈당 조절과 혈액 지질 향상에 도움이 된다.
연어, 고등어, 정어리, 흰날개 다랑어, 청어, 송어 등의 생선 외에도 미역과 같은 식물을 통해서도 대체 지방산을 얻을 수도 있다. 이때 튀기기보다는 구워서 섭취해야 혈당 조절 효과를 더 볼 수 있다.
콩
콩은 식물성 단백질이 함유된 식품이다. 특히 당뇨 환자들은 탄수화물 섭취를 줄여야 하는데, 콩은 탄수화물을 먹은 듯한 느낌을 줘 식단 조절을 조금 더 수월하게 해준다. 그와 동시에 철분, 칼륨, 마그네슘 등 다른 영양소가 풍부하고, 혈당수치(GI)를 낮춰준다.
노스 다코타 주립 대학교에 따르면 콩은 복합 탄수화물이라서 소화가 느리게 돼 체중 감소, 콜레스테롤과 혈압 조절에 도움이 된다. 또한 활용도가 높아 강낭콩, 검정콩, 까치콩, 팥 등을 다양한 요리에 곁들여 먹을 수 있다.
호두
호두도 생선처럼 심장에 좋은 지방산이 풍부하다. 당뇨가 있는 사람들은 심장 질환과 뇌졸중이 생길 위험이 있기 때문에 오메가3 지방산 섭취가 중요하다. 2018년 연구에 따르면 호두는 당뇨 발병률을 낮춰준다. 다른 견과류와 함께 아침 식사나 샐러드에 한 줌 곁들여 먹는 것을 추천한다.
감귤류
오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류(Citrus) 과일들은 탄수화물 없이 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 과일이다. 특히나 항산화제가 있어 오렌지가 항당뇨 효과를 만들어낸다는 연구가 있으며, 칼륨, 비타민C, 엽산 등의 다른 영양소도 풍부하다.
베리류
블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등의 과일들은 항산화제가 있어서 산화 스트레스를 막아준다. 연구에 따르면 당뇨 환자들은 만성적인 산화 스트레스가 있는데, 이는 심장 질환, 암을 유발할 수 있기 때문에 위험하다.
이 과일들은 항산화제뿐만 아니라 섬유질과 비타민C, 비타민K, 칼륨과 미네랄도 포함하고 있다. 아침, 간식에 곁들여 먹거나 스무디 등 여러 방면으로 활용해 식단에 적용할 수 있다.
고구마
고구마는 감자보다 혈당 수치 내리는데 더 좋은 식품이다. 고구마는 섬유질, 비타민A, 비타민C, 칼륨이 많이 함유돼 있고, 섭취 후 혈당이 많이 높아지지 않는다. 으깨거나 구워서 지방이 없는 단백질, 푸른 채소와 곁들여 먹으면 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.
프로바이오틱 요거트
인체에 이로운 미생물을 만드는 프로바이오틱(활생균)은 인간 장내에서 소화와 전반적인 건강을 돕는다. 2011년 연구에 따르면 프로바이오틱 요거트는 특히 2형 당뇨 환자들의 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 발생의 위험을 낮춰준다고 한다. 또한 인슐린 민감성과 산화 스트레스, 염증 줄이는 데에도 도움이 된다.
그러나 유산균과 비피더스균이 풍부하고, 설탕이 들어가지 않은 제품을 골라야 한다. 앞서 언급된 베리류, 호두 등을 같이 섞어서 아침식사 또는 후식으로 먹으면 좋다.
치아시드
슈퍼푸드로도 불리는 치아시드는 항산화 성분과 오메가3가 풍부하다. 식물성 단백질과 섬유질을 얻는 데에도 좋다. 2017년 진행된 한 실험에 의하면 과체중에 2형 당뇨를 갖고 있던 사람들 식단에 치아시드를 포함했을 때 더 많은 체중 감량 효과가 있었다고 한다. 아침식사나 샐러드에 곁들여 먹거나 베이킹할 때 같이 넣으면 좋다.