선 자세를 교정할 수 있는 첫 번째 방법은 문이나 벽을 이용하는 것이다. 먼저 문이나 벽에 등을 대고 선다. 머리 뒷부분과 어깨, 엉덩이가 벽에 닿을 수 있도록 한 다음, 발꿈치는 벽에서부터 5 – 10 cm 정도 떨어진 곳에 두면 곧은 자세가 된다. 이 자세를 걸을 때에도 유지하려고 노력하는 것이 좋다.

두 번째는 체중을 발 볼에 실어주는 것이다. 발꿈치에 중심이 모이면 자연스럽게 자세가 구부러지기 때문에 체중을 발 앞쪽으로 실어야 한다. 머리 위에 책이 있다고 생각하고 걷는 것도 도움이 된다. 다만, 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의해야 한다.

이와 같은 방법들로 자세를 교정할 때 지속적으로 거울을 보며 본인의 자세가 어떤지 확인한다면 더욱 효과를 볼 수 있다.

앉은 자세 교정하기

서울아산병원에 따르면 거북목의 가장 큰 원인은 장시간 동안 컴퓨터 모니터를 낮은 위치에서 보는 것이다. 그만큼 일하는 중에 컴퓨터 모니터를 시선 높이로 조정하는 것이 중요하다. 모니터의 각도를 조절할 수 없다면, 의자의 높이를 조절하면 된다. 사무실에서 컴퓨터 작업을 할 때 모니터가 살짝 위를 바라보도록 하면 허리를 곧게 펼 수밖에 없다. 책을 보는 경우에도 높이가 있는 독서대를 이용하는 것이 좋다.

이때 다리나 발목을 꼬지 않는 것이 중요하다. 다리를 꼰 상태에서는 모니터 높이를 조절한다고 하더라도 바른 자세가 흐트러지게 된다. 또한 골반과 척추에 무리가 가서 척추 디스크와 후천성 척추측만증 등의 질환을 유발할 수 있기 때문에 앉아있을 때는 두 발을 일자로 놓고 평평하게 바닥에 댄 자세를 유지해야 한다.

앉아서 일하는 중간중간 일어나서 휴식하는 것도 필요하다. 바르게 앉아있다 하더라도 익숙하지 않은 자세로 오래 앉아 있다 보면 몸에 무리가 갈 수 있다. 한 시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 하거나 몇 분간 방 안을 돌아다니기만 해도 몸을 환기시킬 수 있다.

스트레칭과 운동

거북목을 교정하기 위해서는 목과 허리 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 할 때 목을 원형으로 돌려주면 오히려 목에 무리가 갈 수 있다. 대신 어깨 위로 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽 4방향으로 머리를 지그시 눌러준 후, 가볍게 목을 마사지해 주는 것이 좋다. 다음으로 손과 무릎을 바닥에 엎드려서 등을 위 방향으로 구부려준 후, 다시 등을 아래 방향으로 구부려준다. 매일 이 스트레칭을 틈틈이 반복한다면 긴장된 목과 허리 근육을 풀어줄 수 있다.

코어를 단련해 주는 것도 중요하다. 코어 근육은 자세를 받쳐주는 데에 중요한 역할을 하기 때문에, 코어 운동과 복부 스트레칭을 많이 해줄수록 바른 자세를 유지하기 쉬워진다.

마지막으로 요가, 필라테스와 같은 운동을 추천한다. 요가와 필라테스를 통해 신체를 정렬하고, 코어 근육을 키울 수 있으며 앉아 있을 때와 서 있을 때 바른 자세를 유지하는 법을 배울 수 있다. 주변 운동 센터를 등록하거나 유튜브, 강의 비디오를 활용하는 것도 매우 좋은 방법이다.