저탄수화물·고지방 식단을 통한 체중 감량
개인 건강 상태에 맞는 다이어트 계획 필요
[문화뉴스 임효정 기자] 탄수화물과 지방의 비율을 조정한 식단을 통해 체중을 감량하는 일명 '저탄고지 다이어트'가 주목받는다.
저탄고지 다이어트란 저탄수화물·고지방의 줄임말로, 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 늘린 식단을 통해 체중을 감량하는 것을 뜻한다.
탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비된다. 그리고 인슐린이 과하게 생성되면 포도당을 체지방으로 저장하면서 비만으로 이어지게 된다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한해 인슐린 분비를 줄이고 체내 지방을 태우기 위해 몸이 케톤체를 생성하도록 유도한다. 따라서 인슐린 저항성이 낮아져 체지방의 축적을 막을 수 있게 된다.
저탄고지 식단의 권장 식품부터 저탄고지 다이어트의 부작용까지 단번에 알아보자.
저탄고지 식단의 권장 식품
저탄고지 다이어트 식단은 개인 식습관과 목표에 따라 다양하게 변형될 수 있다.
식단을 구성할 때는 자신의 건강 상태를 고려하여 음식을 선택해야 한다. 또한 균형 있는 식단을 유지하고, 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로는 다음과 같은 식품들이 권장된다.
탄수화물
고구마, 호박 등
단백질(육류)
닭가슴살, 양고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란 등
지방
아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 등
식이섬유
브로콜리, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 양파, 마늘, 토마토 등
유제품
치즈, 요거트 등
이중 육류의 경우 지방이 많은 부위와 유기농, 무항생제 식품을 권장한다. 해산물은 연어, 고등어, 참치 등 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 게 좋다.
마카다미아, 피칸처럼 탄수화물 함량이 적은 견과류나 호박씨, 참깨씨와 같은 씨앗류도 추천한다. 밀가루 대용으로는 코코넛 가루, 아몬드 가루, 헤이즐넛 가루를 섭취할 수 있다.
또한 다이어트 기간 중 수분 섭취는 넉넉하게 해주어야 하며, 액상과당이 들어간 음료는 피하는 게 좋다.
저탄고지 다이어트와 버터·치즈
저탄고지 다이어트에서는 고지방 식품이 권장되기 때문에 버터와 치즈가 식단에서 자주 사용되는 식재료 중 하나다.
버터에는 지방 함량이 높고, 치즈는 단백질과 지방 전부 풍부하게 함유되어 있어서 에너지를 공급하면서도 탄수화물 함량이 적어서 저탄고지 식단에 적합하다.
하지만 다른 다이어트와 마찬가지로 칼로리 섭취를 제한해야 하기 때문에 섭취량을 적절하게 조절해야 한다.
적당량의 버터를 사용하고 다른 식재료와 함께 균형 있는 식단을 구성하는 것을 권장한다. 치즈의 경우, 저지방 치즈를 선택하거나 신선한 과일과 함께 즐기는 등의 방법으로 섭취하는 것이 좋다.
또한, 둘 다 고지방 식품이므로 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다. 따라서 심장 질환을 가진 사람은 섭취를 제한할 필요가 있다.
저탄고지 다이어트의 부작용
저탄고지 식단을 통한 성공적인 다이어트 사례도 많지만 이 또한 부작용은 존재한다.
첫째, 식이섬유 함량 부족으로 인해 초기에 변비가 발생할 수 있다. 이를 해결하기 위해 채소나 과일을 충분히 섭취하고, 물을 많이 마시는 것이 좋다.
둘째, 탄수화물 섭취를 줄이기 때문에 체내의 글리코겐 저장소가 감소할 수 있다. 따라서 체중이 급격하게 감소할 수 있으며 체중 변화와 동시에 두통, 목마름, 피로 등이 함께 동반될 수 있다.
셋째, 일부 사람들은 소화 장애 증상을 경험할 수 있다. 이를 예방하기 위해 전문가와 상담하여 올바른 식습관을 유지하는 것을 권장한다.
마지막으로, 고지방 식품을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으므로 당뇨병, 심장 질환 등이 있는 사람들은 건강 상태를 확인한 후 적정한 계획을 수립하는 것이 좋다.
또한 장기간 진행할 경우 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 노화 촉진의 원인이 될 수도 있기 때문에 3개월 이내의 단기 다이어트를 권장한다.
단백질과 지방을 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로 저탄고지 다이어트를 할 땐 적정한 비율과 양을 유지해야 한다.
저탄고지 다이어트를 시도하기 전에 가능하다면 전문가와 상담하는 것이 좋다. 개인에게 맞는 식습관을 찾기 위해서는 전문가의 도움이 필요하기 때문이다.
다이어트 진행에는 운동이 굉장히 중요한 역할을 하기 때문에 규칙적인 유산소 운동과 근력운동을 식단과 함께 병행하는 것을 추천한다.
또한, 적절한 식습관 전환을 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수적이다. 급격한 체중 감량은 건강에 해로울 수 있으므로 가급적 천천히 다이어트를 진행해야 한다.
전환된 식습관을 지속적으로 유지하여 목표를 달성하는 것도 중요하다.