1. 규칙적인 기상·취침 시간 확립하기 

정해진 시간에 자고 일어나는 연습이 필요하다. 우리 몸은 보통 아침에 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 결국 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있고, 깊은 잠을 잘 수 있다. 때문에 규칙적인 수면습관을 갖고 싶다면 우선 '아침에 일찍 일어나는 것'부터 시작하자. 휴일에도 늘 같은 시간에 일어나고, 늦어도 오전 10시를 넘기지 않는 것이 중요하다. 오전 10시에 일어나면 수면호르몬인 '멜라토닌'이 새벽 1시에나 분비돼서 그 전엔 노력해도 잠 들기 어렵다. 

2. 낮에는 규칙적인 운동과 충분한 햇빛 쬐기

밤에 분비되는 멜라토닌의 양은 낮에 쬐는 햇빛의 양에 비례한다. 충분히 햇빛을 보면 멜라토닌 분비를 상승시켜 깊은 잠을 잘 수 있게 돕는다. 또한 밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높이기 때문에 수면이 떨어지면서 발생하는 우울증 치료에도 도움을 준다. 

특히 나이가 들수록 멜라토닌 분비가 감소하는 경향이 있고, 수면의 질적 저하는 치매의 발병 위험을 높인다. 노년층일수록 의식적으로 하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬐는 노력이 필요하다. 

만약 전날 잠을 못 잤더라도 낮 시간에 집에만 있지 말고 밖에 나가 햇빛을 쬐자. 피곤하다고 햇빛이 적은 실내에 해루 종일 누워있는 것은 다음 날 숙면까지 포기하는 행동이다. 

3. 마지막 식사는 잠자기 3시간 전에 끝내기

음식을 섭취하면 그 음식을 소화시키는 동안 뇌가 깨어 있어야하기 때문에 잠을 자기 어렵다. 식사는 되도록 잠들기 세 시간 전에 끝내고 과식하지 않도록 주의하자. 특히 매운 음식, 기름기 많은 음식, 오렌지나 초콜릿처럼 자극이 강한 음식들은 수면에 방해가 된다. 

만약 저녁을 못 먹어서 너무 배가 고프다면 연한 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나 등에는 잠을 유도하는 트립토판 성분이 있어 추천한다. 아몬드, 호두, 베리류 과일도 멜라토닌 함량이 높아 추천한다. 한 줌 정도로 허기를 달래는 양만 먹도록 한다.

4. 과도한 운동은 금물

운동을 하면 혈압과 맥박이 올라가고 잠을 깨우는 각성 호르몬이자 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 코르티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되려면 충분한 시간적 여유가 필요하다. 

물론 운동은 혈액순환에 도움이 되고 긴장감을 떨어뜨려서 잠자는 데 도움을 주지만 가급적 햇빛을 많이 쬘 수 있는 낮 시간에 하는 것이 좋고, 늦어도 잠들기 네다섯 시간 전에 운동을 마친다. 저녁이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠 드는 시간을 늦춘다. 

5. '자야 한다'는 강박감 떨치기

잠은 '자야 한다' 의식하면 의식할수록 달아난다. 계속 시계를 보고, 양이나 염소 수를 세는 행동은 오히려 잠을 깨울 수 있다. '자야 한다'는 강박감에 잠을 자기 위해 노력하는 모든 행동이 각성 호르몬인 코르티솔을 자극하기 때문이다. 

노력해서 배가 고픈 것이 아니라 시간이 되면 배가 고파서 밥을 먹듯이, 시간이 되면 자연스럽게 졸려서 잠을 자는 것이 중요하다.