운동 전 먹으면 좋은 음식... 바나나, 사과, 그릭요거트, 커피, 아몬드
운동 후 먹으면 좋은 음식... 두부, 아보카도, 닭가슴살
[문화뉴스 박한나 기자] 여름은 오고 있지만, 겨울 내내 숨겨놨던 나의 지방들이 뱃살로, 팔뚝살로 서서히 윤각을 잡아가고 있다. 여름 대비! 굶는 다이어트가 아닌, 건강하지만 효과 만점인 운동을 하고 싶다면 주목하자.
살을 빼고 싶다면 '식전 운동'을, 근육을 늘리고 싶다면 '식후 운동'을 해야 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 공복에 저혈당 상태일 때 운동을 하게 되면, 탄수화물로 구성된 혈당이 아닌 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아짐으로 다이어트를 위해서는 '식전 운동'이 좋다. 하지만, 운동을 마친 후 밀려오는 배고픔은 자칫하면 과식으로 이어질 위험이 높다.
실제로 영국 러프버러 대학교의 스포츠과학 연구진은 운동을 한 참가자와 휴식을 취한 참가자의 에너지 섭취를 비교하기 위한 실험을 진행했다. 실험 결과 다음날 운동을 계획한 참가자들은 휴식을 취한 참가자보다 전날보다 평균 10% 더 에너지를 섭취한다는 것을 발견했다. 이는 운동해서 괜찮을 거라는 무의식적인 생각이 이들을 더 먹게 한 것이다. 그러나 약 10% 증가한 에너지 섭취량은 운동으로 발생한 에너지 부족량을 완전히 보상하지 못했다.
이처럼 운동이 부르는 과식을 예방하기 위해서는 운동 후 과일이나 채소 한 접시 혹은 과일주스를 마시는 것이 좋으며, 1-2시간 뒤 일반적 식사를 하는 것이 좋다.
반면 체중 감량이 아닌 근육량을 늘리기 위한다면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요하다. 운동 시, 체내 탄수화물이 충분하면 이를 에너지원으로 쓰는데, 탄수화물이 고갈된 상태면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 소모되기 때문이다. 따라서 운동 2-3시간 전 충분한 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 필요하다. 이렇게 극명한 식전 운동 식사법과 식후 운동 식사법. 어떻게 먹는지 알았으니 무엇을 먹어야 할지 알아보자.
운동 전 먹으면 좋은 음식
그릭 요거트
요거트 또한 단백질과 비타민이 풍부하여 운동할 때 필요한 에너지 공급 및 지방 연소에 자극을 준다. 일반적으로 요거트는 변비에만 좋은 것을 알고 있지만 단백질이 들어있어 운동 전과 운동 후 섭취하면 매우 효과적이다.
커피
커피 속에 함유된 카페인을 섭취한 후 몸에 활력을 주면 지방 연소를 자극하는 데 도움이 된다. 다시 말해 운동을 함으로써 소모되는 칼로리의 양이 늘어날 수 있다는 것이다. 운동 효과 제대로 증대시켜주는 역할을 하며 다만 운동하기 1시간 전 섭취를 권장한다.
아몬드
단백질과 식이섬유가 골고루 있어 운동을 하지 않아도 평소 하루 권장량을 섭취해 주는 것이 좋다. 이는 운동 전에 섭취하면 에너지 공급과 지구력 유지 역할을 한다. 러닝머신 걷기와 같은 오랜 지구력이 필요한 운동을 하는 사람들에게 추천한다. 또한 근손실을 예방할 수 있어서 다이어트에 도움이 된다.
이외에도 지방의 흡수를 막아주는 고탄수 저지방 식품으로 알려진 사과나 혈당지수는 낮고 포만감은 높은 바나나 등을 섭취하는 것이 좋다.
운동 후 먹으면 좋은 음식
두부
고단백 식품의 대표적 두부는 지방 함량과 칼로리가 낮아 다이어트하는 사람들에게 필수적인 음식이라고 볼 수 있다. 또 매우 높은 포만감을 가지고 있어 지방 분해를 촉진하는 효과를 준다. 두부를 이용한 요리를 섭취하는 것도 맛있게 식사할 수 있는 방법 중 하나이다.
아보카도
고단백 저 탄수화물의 과일인 아보카도의 열량이 바나나의 2~3배에 달하지만 지방 함량이 높아 운동 효과를 향상시켜 준다. 또한 철분과 칼륨 등이 풍부해서 운동하고 난 후 땀으로 전해질 배출에 도움이 된다.
닭 가슴살
운동 후 닭 가슴살 섭취는 절대적인 원칙! 근 손실을 막아주고 단백질을 구성하는 아미노산 모두가 포함되어 살이 찔 수가 없다. 닭 가슴살에 다양한 양념과 소스와 곁들이거나 색다른 레시피를 만들어 섭취하면 운동 효과도 톡톡히 하면서 행복한 다이어트를 할 수 있다.
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