숙면에 도움이 되는 음식, 피해야 하는 음식
수면 환경 조절, 스트레스 관리 등
[문화뉴스 MHN 경민경 기자] 바쁜 일상과 누적된 스트레스로 밤 잠을 설치는 현대인들이 늘고 있는 반면, '잠을 쪼갠다'라는 말이 있듯 바쁜 생활 속에서 잠을 가장 우선의 희생 대상으로 여기며 그 중요성을 경시하는 사람들도 있다. 이들은 충분한 숙면을 취하지 못한다는 공통점을 가지고 있다.
잠자는 시간을 다른 일에 투자해 성공할 수 있을 것이라는 생각은 큰 오해이다. 잠은 우리의 정신건강과 밀접한 관계가 있기 때문이다. 잠을 제대로 자지 못하는 경우 짜증과 우울이 더 커질 수 있고, 피로감과 주간 졸림증, 집중력 저하와 같은 부작용에 시달릴 수도 있다. 더불어 잠자는 시간은 우리가 낮 동안 습득한 지식을 잘 정리하는 시간이고, 다음날 활발한 두뇌 활동을 위한 뇌의 휴식 시간이다. 따라서 잠을 충분히 취하지 못한다면 오히려 다른 일을 수행함에 있어 효율성이 떨어질 수 있다.
잠을 자고 싶어도 제대로 자지 못하는 사람들의 경우는 어떠할까? 잘못된 생활 습관, 스트레스 등의 원인으로 수면장애에 시달리는 경우 잠을 제때 이루지 못하기도 하고 심할 경우 밤을 지새우기도 한다. 피로와 졸음을 항상 지니면서 스트레스는 더욱 커지고, 결국 수면을 더욱 방해받는 악순환이 반복된다.
잠이 부족하면 면역체계도 무너질 수 있고, 정신건강도 취약해질 수 있다. 따라서 충분한 잠, '숙면'은 우리의 건강을 위한 필수조건이다. 수면의 질을 높이고 숙면을 취하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.
▶잠의 대체는 오직 '잠'으로
다른 일정에 치여 잠을 취하지 못하는 경우도 많다. 이러한 경우 낮잠을 통해서라도 잠을 보충해 줄 필요가 있다.
잠을 자지 않고 카페인을 함유한 각성 음료로 잠을 대체할 수 있을 거라는 생각도 만연하다. 그러나 졸음을 없애는 각성 효과는 일시일 뿐, 며칠이 지나면 몸은 카페인에 대해 내성을 가지게 되고 졸음을 쫓지 못하게된다.
잠은 오직 잠으로만 대체할 수 있다. 수면시간이 부족해 충분한 잠을 취하지 못했다면, 잠깐의 시간을 내어서라도 낮잠을 통해 부족한 잠을 채워주어야 한다.
▶수면 패턴을 일정하게
'수면 리듬'이라는 말이 있듯이, 잠도 생활의 '리듬'이다. 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것은 숙면에 도움이 된다. 수면 리듬이 잘 형성된다면 뇌가 규칙적으로 휴식에 취하고, 정보를 정리할 수 있게 된다. 또한 잠자는 시간은 호르몬 양이 조절되고 손상된 세포도 재생되는 시간인데, 불규칙적인 수면은 이를 방해할 수 있다.
가장 좋은 것은 밤 10시와 새벽 2시 사이에 잠이 들어있는 것이다. 이 시간은 숙면을 취하기 최적의 시간이지만 실제로 이 시간에 잠을 자는 사람을 찾기는 드물다. 이 시간은 성장호르몬이 분비되는 시간인데, 성장기 어린이에게만 중요한 시간이라고 오해할 수 있다. 하지만 성인이 된 후 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 인체 기능 회복을 도와주기 때문에 밤 10시~새벽 2시는 성인에게도 중요한 숙면 시간이다.
정해진 시간에 잠들지 못한다면, 일어나는 시간이라도 패턴을 정해두는 것이 좋다. 간혹 아침에 조금이라도 쪽잠을 자고자 몇 분 간격으로 연속 알람을 해놓는 경우도 있는데, 이는 수면 패턴을 설정하는데 방해가 되기 때문에 좋지 않다. 아침에 잠이 깬다면 바로 일어나는 것이 좋다.
▶낮 시간 운동하기
낮 동안 바깥에서 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 운동은 체온과 아드레날린 수치를 높이는데, 이는 수면을 방해하기 때문에 늦은 밤 운동하는 것은 수면에 좋지 않다. 따라서 운동은 낮 시간 동안 하는 것이 좋다.
햇살을 받으며 운동하는 것이 중요한 이유는 '멜라토닌'이라는 호르몬에도 있다. 멜라토닌은 수면 유도 물질인데, 햇볕을 쬐지 못하면 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면에 문제가 생길 수 있다. 따라서 낮 시간 동안 햇볕을 쬐며 운동하는 것은 숙면에 도움이 될 수 있다.
▶카페인이 든 음식 섭취 자제하기
현대인들에게 커피는 떼려야 뗄 수 없는 음료이다. 하지만 익히 알다시피 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 방해한다. 잠깐의 졸음을 쫓기 위한 카페인은 각성 효과를 유도할 수 있지만, 잠이 필요한 수면 시간에는 잠을 잘 수 없는 불상사가 발생할 수 있기 때문에 숙면을 위한다면 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋다.
▶숙면에 도움이 되는 음식
숙면에 도움이 되는 음식을 섭취해주는 것도 좋다.
칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 주는 따뜻한 '우유', 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육의 긴장을 풀어주는 '바나나', 멜라토닌을 많이 함유한 '체리', 혈액 순환과 심신 안정을 도와주는 '양파', 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 도와주는 '대추', 신경전달을 돕는 이노시톨과 엽산이 함유된 '키위', 마그네슘이 풍부해 편안한 수면을 돕는 '아몬드' 등 숙면에 도움이 되는 음식이 있다.
▶수면 환경 조절하기
잠을 잘 때 조명을 켜두고 자는 경우도 많다. 하지만 조명도 숙면에 영향을 끼친다. 파란 계열의 조명은 수면을 도와주는 멜라토닌 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있고, 가능하다면 아주 어둡게 해야 멜라토닌이 많이 분비된다. 흔히들 멜라토닌을 '어둠의 호르몬'이라고 칭하는데, 밤 중 빛에 노출되면 멜라토닌은 분비되지 않는다. 따라서, 숙면을 위한다면 자는 환경을 어둡게 조절해주는 것이 좋다.
같은 원리로 자기 전에는 스마트폰 사용을 자제해야 한다. 스마트폰의 푸른 불빛은 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 따라서 잠자기 전에는 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 최소화하는 것이 좋고, 사용하더라도 블루라이트 차단 기능을 설정한 뒤 사용하는 것이 숙면에 좋다.
▶스트레스 관리를 위한 '메모'
스트레스도 잠을 제대로 자지 못하게 하는 원인 중 하나이다. 정신적 스트레스로 잠을 설치는 경우는 누구나 겪어본 일일 것이다. 걱정과 초조함, 불안감은 생각을 혼란스럽게하고, 결국 이는 스트레스로 작용해 밤잠을 설치게 한다.
스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티졸이 분비되는데, 이는 교감신경을 자극해 가슴을 두근거리게 하는 동시에, 몸의 긴장을 유발하기 때문에 수면을 방해한다.
따라서 자기 전 간단한 '메모'를 통해 스트레스를 유발하는 생각을 정리해 주는 것도 좋은 습관이 될 수 있다. 뇌는 낮 동안의 정보를 자는 동안 정리한다. 걱정, 스트레스를 유발하는 생각도 이 시간 동안 뇌가 정리하는데, 뇌가 잘 정리할 수 있도록 잠들기 전 메모를 통해 생각을 정리해 주는 것도 좋다.
잠들기 전 아무리 생각해도 더 이상 해결할 수 없는 걱정이 대부분일 것이다. 그런 걱정은 잠들기 전 깔끔하게 정리하고, 다른 일의 계획을 세우는 등의 방식으로 생각을 정리해야한다. 잠 자리에서 해결할 수 없는 스트레스로 숙면을 방해받지 말고, 메모를 통해 생각을 정리한 뒤 숙면에 취해보자.
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'숙면'을 위한 생활 습관의 변화
숙면에 도움이 되는 음식, 피해야 하는 음식
수면 환경 조절, 스트레스 관리 등