집에서 하는 허리 근육 강화 운동
플랭크-브릿지-멕켄지 운동
[문화뉴스 경민경 기자] 몸을 지탱해 주는 기둥, '허리'. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 현대인들은 허리 통증을 겪기 쉽다.
성인 10명 중 8명은 살면서 한 번은 허리 통증을 겪는다고 한다. 바르지 않은 자세와 약한 코어 근육 때문에 허리 통증이 발생하는 경우가 대부분. 허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 평상시 바른 자세를 유지하고, 코어 강화 운동을 꾸준히 해야 한다.
'홈트'(홈트레이닝)로 척추 건강을 지키자. 집에서 맨손으로 할 수 있는 코어 강화 운동 3가지를 소개한다.
1. 플랭크
코어 운동 중 가장 기본적인 운동으로 통하는 '플랭크'.
널빤지라는 뜻을 가진 '플랭크'(Plank), 플랭크 자세는 몸을 널빤지처럼 평평하게 만들어 팔과 다리로 버티는 동작이다.
엎드린 상태에서 양 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 들어 올려 등과 허리의 근육에 힘이 들어가도록 한다. 이때, 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지해야 하며, 엉덩이는 들어 올리지 않도록 주의해야 한다. 팔꿈치에는 과도하게 힘이 들어가서는 안되며, 손바닥부터 팔꿈치까지 동일하게 힘을 분배한다. 플랭크 1회 시 30초가량 자세를 유지해 주고, 여러 세트를 반복한다.
플랭크는 근육 길이에 변화를 주지 않고 근력을 사용하는 등척성 운동으로, 허리 근육과 등 근육을 강화해 주는 동시에 척추를 바르게 펴주는 효과가 있다.
2. 브릿지
브릿지는 엉덩이 근육과 허리 근육을 강화시켜주는 운동으로, 누워서 할 수 있는 동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 펴고, 손바닥을 바닥에 댄다. 다리는 어깨너비로 벌린 뒤, 무릎을 세운다. 복근과 엉덩이에 힘을 준 채로 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 근육에 긴장감을 느낀 상태로 1~2초간 자세를 유지한 뒤, 숨을 들어 마시면서 골반을 바닥에 내린다. 이 자세를 반복해 주면 된다.
주의할 점은, 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 골반을 들어 올려야 한다는 것이다.
3. 멕켄지 운동
멕켄지 운동은 허리 통증을 완화에 도움이 되는 자세로, 허리디스크 환자들 재활 치료법으로 활용되고 있다.
배를 바닥에 대고 엎드린 뒤, 두 발을 어깨너비로 벌린다. 척추를 이완해 주는 것이 중요하기 때문에, 숨을 크게 들이마시고 내뱉으면서 몸의 힘을 완전히 빼준다.
고개를 정면으로 향한 채, 양손을 어깨 아래에 넣고 손바닥으로 바닥을 밀며 상체를 천천 들어 올린다. 이때, 허리에는 힘을 풀어야 하며, 허리를 들어 올린 자세는 10초 정도 유지해 주는 것이 좋다. 허리를 세울 때는 통증이 느껴지지 않는 선까지만 들어 올려야 한다.
운동을 하다 보면 무리하는 경우가 있는데, 절대 무리해서는 안 된다. 자신의 몸 상태를 충분히 고려한 운동법을 택해야 하며 허리에 무리가 가지 않는 선에서 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋다.
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